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Introducción

El dolor de espalda y en concreto el dolor lumbar es uno de los problemas de salud más frecuentes que afecta a la población activaen los países occidentales. Tiene una prevalencia del 80% e implica altos niveles de costessociosanitarios de las sociedades industrializadas.

Sin el correcto tratamiento, este tipo de alteraciones tienden a cronificarse afectando a nivel personal, laboral y social, y por lo tanto a la calidad de vida de las personas.
El tratamiento con ejercicios parece ser eficaz para aliviar el dolor y mejorar el estado funcional de los pacientes con dolor lumbar crónico. Muchos estudios han demostrado que los ejercicios de estabilización lumbo-pélvica son fundamentales para la rehabilitación del dolor lumbar.
Además, este tipo de ejercicios se ha convertido en una tendencia popular de fitness que ha comenzado a aplicarse en los programas de rehabilitación y en la medicina deportiva. Algunos de estos programas de fitnessmás populares son: el Tai Chi, Yoga y el pilates, y se basan en los principios fundamentales de los ejercicios de estabilidadlumbopélvica.

Definición de Core

`Core´ es una palabra que en inglés significa centro o núcleo del cuerpo. El Core o núcleo de estabilidad lumbopélvico hace referencia a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, sobre todo del raquis dorso-lumbar, la pelvis y las caderas.
Comprende las estructuras que participan conjuntamente en el mantenimiento de la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades en actividades tan diversas como correr, lanzar o golpear, siendo el centro de las cadenas cinéticas que participan en estas acciones.
En definitiva,es un concepto que está muy de moda, sobre todo en el fitness, en el entrenamiento y en la medicina del deporte, ya que destaca por su importante papel para la prevención y tratamiento del síndrome de dolor lumbar.

Músculos estabilizadores lumbares

Los principales músculos que constituyen el CORE son:
1. Por delante PARED ABDOMINAL
2. Por detrás MULTÍFIDUS
3. Por arriba DIAFRAGMA
4. Por debajo SUELO PÉLVICO

1. Pared abdominal

Principalmente, el músculo transverso del abdomen (el más profundo de la pared abdominal), que tiene un papel fundamental, ya que hace de faja abdominal natural, al crear tensión en la fascia toraco-lumbar en su contracción bilateral.
pared_abdominal

2. Multífidus

Son una serie de pequeños pero potentes músculos posturales que se unen a la columna vertebral y le dan soporte. Se activan antes de llevar a cabo cualquier acción con el fin de proteger nuestra columna de una lesión.
multifidus

3. Diafragma

Es el músculo principal de la respiración, pero también tiene una función estabilizadora, ya que trabaja de forma sinérgica con la musculatura abdominal.
diafragma

4. Suelo Pélvico

Es un conjunto de músculos y ligamentos que contribuye al soporte del contenido abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada y mantener su normal funcionamiento para el control urinario y fecal. Además se coactiva junto al transverso del abdomen.
suelo_pelvico

Ejercicios para trabajar el Core

Cabe destacar, que deberán ser inicialmente explicados y supervisados por un profesional para su correcta ejecución.

  • Aprender a contraer de manera aislada el transverso del abdomen:
    – En triple flexión en decúbito supino
    – Sedestación
    – Prono/cuadrupedia
    – Añadir control suelo pélvico
    – Añadir movimientos MMSS y otros grupos musculares

ejercicios_core

  • Fortalecimiento pared abdominal + multífidus:
    – Posición prona + brazos, piernas
    – Posición lateral + brazos, piernas
    – Pasar de posición lateral a prona (cruzado)
    – Añadir bosu en brazos y/o pies

ejercicios_core2

  • Trabajo diafragma y suelo pélvico:
    – Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH): movilización diafragma en apnea inspiratoria y espiratoria.

ejercicios_core3

  • Relajación y autoestiramientos:

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Bibliografía

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