vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que las obtenemos de la alimentación ya que nuestro organismo no es capaz por si solo de producirlas. La función principal de estás, es controlar y regular el metabolismo, participando en la creación de sustancias y estructuras como las proteínas.

Las vitaminas las clasificamos según su solubilidad:

  • Hidrosolubles: Son las que se disuelven en agua, no se almacenan en el organismo, ya que se excreta en la orina por eso se requiere una ingesta diaria. Estas vitaminas son: El complejo B y la vitamina C.

 


FUNCIONES

ALIMENTOS QUE
LAS CONTIENEN

B1                     

Funcionamiento
del corazón, sistema digestivo  y
nervioso.

Cereales,
legumbres, lácteos, huevos, fruta, hígado, pollo, pavo, moluscos y levadura
de cerveza.

B2

Interviene en el metabolismo energético.
Colabora con la formación de anticuerpos y la producción de glóbulos rojos.
 Mantiene la salud de la piel, la
lengua, la boca y la visión.

Hortalizas verdes, leche, hígado,
huevos, germen de maíz y harinas integrales.

B3

Interviene
en el metabolismo energético.

Legumbres,
cereales integrales, pescados, hígado.

B5

Interviene en el metabolismo energético
y proteico. Mantenimiento de la correcta actividad nerviosa.

Huevos, leche y derivados, legumbres.

B6

Interviene
en el metabolismo de las proteínas, así como en el metabolismo muscular del
glucógeno. Formación de glóbulos rojos. Absorción de minerales.

Carnes,
pescados, lácteos, frutas, levadura, pan, tomates y huevos.

B8

Interviene en la síntesis de lípidos,
glucógeno y en el metabolismo proteico. Correcto funcionamiento del sistema
nervioso y circulatorio.

Legumbres, verduras, hortalizas frescas,
frutos secos y carne.

B9

Interviene
en el metabolismo proteico y en el metabolismo de los ácidos nucleicos.
Formación de glóbulos rojos y  estimula
la digestión.

Legumbres,
cereales integrales, verduras y hortalizas verdes, naranjas, plátanos y
frutos secos.

B12

Interviene en el metabolismo de los
ácidos nucleicos. Producción de glóbulos rojos. Funcionamiento del sistema
nervioso.

Carnes, pescados, moluscos, leche y
huevos.

C

Mantenimiento
de todos los tejidos del cuerpo. Interviene en la formación de tendones y
ligamentos. Favorece la cicatrización de heridas y es antioxidante. Ayuda a
la absorción del hierro.

Frutas
cítricos, cerezas, fresas, melón, kiwi, tomates y hortalizas verdes.

  • Liposolubles:   Son las que se disuelven en grasas y aceites,  se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Cómo se almacenan en el cuerpo no es necesario su consumo todos los días.  Un exceso en el consumo podría llevar a acumulaciones toxicas perjudiciales para nuestro organismo.  Estas vitaminas son: A, D, E, K.

 

FUNCIONES

ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN

A

Formación de tejidos. Correcta función visual. Protege la piel y las mucosas, favorece la cicatrización de las heridas. Es antioxidante.

Carnes, pescados, cereales y vegetales
de color amarillo o verde.

D

Favorece la absorción de calcio.  Crecimiento y mineralización de los huesos.
Ayuda al aprovechamiento del calcio. Favorece el funcionamiento de las
glándulas paratiroides.

Leche y derivados, yema de huevo, hígado y pescado.

E

Antioxidante. Protección y reparación de
tejidos y glóbulos rojos.

Aceite de oliva, cereales, hígado,
hortalizas y hojas verdes, yema de huevos y lácteos.

K

Coagulación sanguínea.

Aceites vegetales, verduras de hoja
verde y yema de huevo


¿Y por qué necesitamos los minerales?

Los minerales son sustancias inorgánicas esenciales para desarrollar las funciones celulares.  Contribuyen a la constitución y mantenimiento de los huesos y los dientes, a la vez participan en procesos homeostáticos.

Existen dos clases de minerales:

  • Macrominerales: son necesarios en cantidades superiores a 100mg/día. Entre ellos podemos destacar: Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre.

MACROMINERALES

FUNCIONES

ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN

CALCIO

Formación de huesos y dientes. Transmisión del impulso nervioso. Contracción muscular. Coagulación sanguínea

Legumbres secas, leche, queso y derivados,
aguas duras y alcalinas.

FÓSFORO

Metabolismo energético y proteico. Interviene en la
protección del sistema nervioso, en la conservación de la memoria y en el buen funcionamiento de los riñones. Regula los latidos cardiacos.

Cereales integrales, frutos secos, pescados y
carnes, leche, queso y derivados.

POTASIO

Mantenimiento del equilibrio interno y de un adecuado estado de hidratación. Función nerviosa.

Pan integral, pescados, carnes, leche, frutas y verduras.

SODIO

Mantenimiento del equilibrio interno y de un adecuado estado de hidratación. Interviene en la generación de impulsos nerviosos.

Sal común, queso, leche, productos en salazón, carnes procesadas.

  • Microminerales: son necesarios en cantidades inferiores a 100mg/día. Entre ellos incluimos el hierro, zinc, magnesio, y el yodo.

MICROMINERALES

FUNCIONES

ALIMENTOS
QUE LAS CONTIENEN

MAGNESIO

Metabolismo energético y proteico. Función nerviosa y muscular. Protege los cartílagos, huesos, dientes y tendones.

Verduras y hortalizas verdes, cereales integrales, frutos secos.

HIERRO

Formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, previniendo la anemia. Transporta oxígeno a todo el organismo. Favorece la acción enzimática.

Pescados (fundamentalmente los moluscos), carnes, huevos, legumbres, cereales integrales.

CINC

Metabolismo energético y proteico. Funcionamiento del sistema
inmunitario. Cicatrización. Antioxidante. Proceso digestivo.

Cereales integrales, pescados, mariscos.

SELENIO

Protección celular.

El pescado, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo y el hígado.

YODO

Funcionamiento hormonal.

Pescados, mariscos, verduras.


¿Y la fibra?

La fibra alimentaria es una parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose una ingesta diaria para llevar una dieta sana y equilibrada.

La fibra también se clasifica igual que las vitaminas según su solubilidad:

  • La fibra insoluble es aquella que es responsable del buen tránsito intestinal y de la disminución del estreñimiento. La encontramos en alimentos como el pan, los cereales integrales y sus derivados.
  • La fibra soluble es aquella que contribuye a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, a la vez reduce la posible presencia de enfermedades cardiovasculares y también evita el estreñimiento, las hemorroides y la diabetes. Esta fibra la encontramos en frutas, legumbres y verduras.

La fibra alimentaria realiza distintas funciones en el organismo las principales son:

  • Absorción de agua.  Mejorando el tránsito intestinal, y reduciendo la aparición de hemorroides.
  • Aumenta la sensación de saciedad, beneficiando a las personas que tienen problemas de peso.
  • Reduce los niveles de colesterol circulante.
  • Posible efecto protector contra cáncer de colon, mama, próstata.
  • Reduce la posible aparición de diabetes.
  • Ayuda al incremento de bacterias intestinales.
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