Las vitaminas son sustancias orgánicas que las obtenemos de la alimentación ya que nuestro organismo no es capaz por si solo de producirlas. La función principal de estás, es controlar y regular el metabolismo, participando en la creación de sustancias y estructuras como las proteínas.
Las vitaminas las clasificamos según su solubilidad:
- Hidrosolubles: Son las que se disuelven en agua, no se almacenan en el organismo, ya que se excreta en la orina por eso se requiere una ingesta diaria. Estas vitaminas son: El complejo B y la vitamina C.
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ALIMENTOS QUE |
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B1 |
Funcionamiento |
Cereales, |
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B2 |
Interviene en el metabolismo energético. |
Hortalizas verdes, leche, hígado, |
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B3 |
Interviene |
Legumbres, |
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B5 |
Interviene en el metabolismo energético |
Huevos, leche y derivados, legumbres. |
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B6 |
Interviene |
Carnes, |
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B8 |
Interviene en la síntesis de lípidos, |
Legumbres, verduras, hortalizas frescas, |
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B9 |
Interviene |
Legumbres, |
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B12 |
Interviene en el metabolismo de los |
Carnes, pescados, moluscos, leche y |
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C |
Mantenimiento |
Frutas |
- Liposolubles: Son las que se disuelven en grasas y aceites, se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Cómo se almacenan en el cuerpo no es necesario su consumo todos los días. Un exceso en el consumo podría llevar a acumulaciones toxicas perjudiciales para nuestro organismo. Estas vitaminas son: A, D, E, K.
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FUNCIONES |
ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN |
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A |
Formación de tejidos. Correcta función visual. Protege la piel y las mucosas, favorece la cicatrización de las heridas. Es antioxidante. |
Carnes, pescados, cereales y vegetales |
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D |
Favorece la absorción de calcio. Crecimiento y mineralización de los huesos. |
Leche y derivados, yema de huevo, hígado y pescado. |
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E |
Antioxidante. Protección y reparación de |
Aceite de oliva, cereales, hígado, |
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K |
Coagulación sanguínea. |
Aceites vegetales, verduras de hoja |
¿Y por qué necesitamos los minerales?
Los minerales son sustancias inorgánicas esenciales para desarrollar las funciones celulares. Contribuyen a la constitución y mantenimiento de los huesos y los dientes, a la vez participan en procesos homeostáticos.
Existen dos clases de minerales:
- Macrominerales: son necesarios en cantidades superiores a 100mg/día. Entre ellos podemos destacar: Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre.
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MACROMINERALES |
FUNCIONES |
ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN |
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CALCIO |
Formación de huesos y dientes. Transmisión del impulso nervioso. Contracción muscular. Coagulación sanguínea |
Legumbres secas, leche, queso y derivados, |
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FÓSFORO |
Metabolismo energético y proteico. Interviene en la |
Cereales integrales, frutos secos, pescados y |
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POTASIO |
Mantenimiento del equilibrio interno y de un adecuado estado de hidratación. Función nerviosa. |
Pan integral, pescados, carnes, leche, frutas y verduras. |
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SODIO |
Mantenimiento del equilibrio interno y de un adecuado estado de hidratación. Interviene en la generación de impulsos nerviosos. |
Sal común, queso, leche, productos en salazón, carnes procesadas. |
- Microminerales: son necesarios en cantidades inferiores a 100mg/día. Entre ellos incluimos el hierro, zinc, magnesio, y el yodo.
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MICROMINERALES |
FUNCIONES |
ALIMENTOS |
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MAGNESIO |
Metabolismo energético y proteico. Función nerviosa y muscular. Protege los cartílagos, huesos, dientes y tendones. |
Verduras y hortalizas verdes, cereales integrales, frutos secos. |
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HIERRO |
Formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, previniendo la anemia. Transporta oxígeno a todo el organismo. Favorece la acción enzimática. |
Pescados (fundamentalmente los moluscos), carnes, huevos, legumbres, cereales integrales. |
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CINC |
Metabolismo energético y proteico. Funcionamiento del sistema |
Cereales integrales, pescados, mariscos. |
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SELENIO |
Protección celular. |
El pescado, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo y el hígado. |
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YODO |
Funcionamiento hormonal. |
Pescados, mariscos, verduras. |
¿Y la fibra?
La fibra alimentaria es una parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose una ingesta diaria para llevar una dieta sana y equilibrada.
La fibra también se clasifica igual que las vitaminas según su solubilidad:
- La fibra insoluble es aquella que es responsable del buen tránsito intestinal y de la disminución del estreñimiento. La encontramos en alimentos como el pan, los cereales integrales y sus derivados.
- La fibra soluble es aquella que contribuye a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, a la vez reduce la posible presencia de enfermedades cardiovasculares y también evita el estreñimiento, las hemorroides y la diabetes. Esta fibra la encontramos en frutas, legumbres y verduras.
La fibra alimentaria realiza distintas funciones en el organismo las principales son:
- Absorción de agua. Mejorando el tránsito intestinal, y reduciendo la aparición de hemorroides.
- Aumenta la sensación de saciedad, beneficiando a las personas que tienen problemas de peso.
- Reduce los niveles de colesterol circulante.
- Posible efecto protector contra cáncer de colon, mama, próstata.
- Reduce la posible aparición de diabetes.
- Ayuda al incremento de bacterias intestinales.
